Добавки

Как се приема креатин?

Най-простият и добре проучен подход е 3–5 g креатин монохидрат дневно, приеман постоянно — включително в дни без тренировка. Не е нужна loading фаза с по-високи начални дози, освен ако не искаш по-бързо насищане на мускулите.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчен протеин (whey protein) е добавка на прах, извлечена от суроватката — течната част, отделена при производството на сирене. Съдържа пълноценен, бързо усвоим протеин и е една от най-добре проучените и достъпни добавки за допълване на дневния прием на протеин.

Whey concentrate или isolate – каква е разликата?

Concentrate съдържа малко повече мазнини и лактоза и обичайно е по-евтин; isolate е допълнително филтриран, с по-висок процент чист протеин и почти без лактоза — добър избор при непоносимост към лактоза. За повечето хора без такава чувствителност concentrate е напълно достатъчен и по-икономичен избор.

Как се приема протеин на прах?

Обичайна доза е 1 мерителна лъжица (около 25–30g протеин) разбъркана с вода или мляко, 1–2 пъти дневно, за да допълни разликата между дневната ти цел за протеин и реалния прием от храна. Може да се приема по всяко време на деня — точният момент е второстепенен спрямо общото дневно количество.

Кога е най-добре да пием протеин?

Няма строго „най-добро“ време — най-важно е общото дневно количество протеин. Практични моменти са около тренировка (преди или след), сутрин при закуска, или когато е трудно да достигнеш целта си само с храна през деня.

Може ли да пием протеин без да тренираме?

Да — суроватъчният протеин е просто концентриран източник на хранителния макронутриент протеин, полезен за всеки, който трудно достига дневната си цел с храна, независимо дали тренира. Той не е специализирана „спортна“ добавка в смисъл, че изисква тренировка, за да има смисъл.

Протеинът само за мъже ли е?

Не — протеинът е основен макронутриент, нужен на всеки, независимо от пол. Жените имат сходни (пропорционално на теглото) нужди от протеин като мъжете, а разпространеният мит, че протеиновите добавки „правят жените мускулести“, не се подкрепя от физиологията — жените имат значително по-ниски нива на тестостерон, което прави бърз мускулен растеж физиологично много по-труден.

Може ли whey да замести хранене?

Не е препоръчително като редовна практика — whey протеинът съдържа основно протеин, докато пълноценно хранене носи и въглехидрати, мазнини, фибри и микронутриенти. Като изключение при недостиг на време е приемливо, но не е заместител на балансирано хранене в дългосрочен план.

Какво е креатин и как действа?

Креатинът е естествено вещество, съхранявано основно в мускулите, което участва в бързото производство на енергия при кратки, интензивни усилия (напр. вдигане на тежести). Добавка с креатин монохидрат увеличава мускулните запаси над обичайното ниво, което може леко да подобри силата и обема при силови тренировки.

Колко креатин дневно?

3–5 g креатин монохидрат дневно е добре проученият, стандартен дозов диапазон — приема се постоянно, включително в дни без тренировка, без нужда от по-високи или променливи дози.

Кога да приемаме креатин?

Времето на прием няма съществено значение — важно е постоянството. Много хора избират да го приемат по едно и също време всеки ден (напр. със сутрешно кафе или хранене), за да не пропускат дози, без нужда да го съобразяват стриктно с часа на тренировка.

Необходима ли е зареждаща фаза?

Не е задължителна — loading фаза (обичайно ~20 g дневно, разделени на 4 приема, за 5–7 дни) ускорява насищането на мускулите с креатин с няколко дни, но постоянен прием от 3–5 g дневно достига същото ниво на насищане след около 3–4 седмици.

Креатин в тренировъчни и почивни дни

Приемай креатин всеки ден, включително в дни без тренировка — ефектът зависи от постоянно наситени мускулни запаси във времето, не от директна връзка с конкретна тренировъчна сесия.

Може ли да комбинираме креатин и протеин?

Да — креатин и протеин могат спокойно да се приемат заедно, дори в един и същ шейк. Действат по различни механизми (енергийно производство срещу градивен материал за тъкани) и не си пречат по никакъв начин, а комбинацията е практично удобна за много хора.

Задържа ли креатинът вода?

Да, но само вътре в мускулните клетки (не подкожно) — това леко увеличава мускулния обем и телесното тегло с 1–2 кг в първите седмици, но не е „подуване“ или задържане на вода под кожата, каквото често погрешно се приема.