📉 Калориен дефицит
Ориентировъчен дефицит спрямо твоята цел.
Какво е калориен дефицит?
Калориен дефицит означава да приемаш по-малко калории, отколкото тялото изразходва за деня. Разликата се покрива от запасите — основно мазнини. Около 7 700 kcal дефицит отговарят приблизително на 1 кг мазнини.
Без дефицит няма отслабване, независимо от вида диета. Подробно: как работи калорийният дефицит.
Колко голям дефицит да избера?
| Дефицит | % под поддържащите | Темпо (при TDEE 2 500 kcal) | За кого |
|---|---|---|---|
| Умерен | 10% | ~0.2 кг/седмица | Близо до целта, запазване на силата |
| Стандартен | 20% | ~0.45 кг/седмица | Повечето хора |
| Агресивен | 25% | ~0.55 кг/седмица | Повече наднормено тегло, кратък период |
Калкулаторът ограничава дефицита до 25% от поддържащите калории. По-голям дефицит увеличава глада, загубата на мускули и риска да се откажеш. Виж какъв калориен дефицит да избера.
Как да поддържаш дефицита по-лесно
- Яж достатъчно протеин (1.6–2.2 г/кг) — засища и пази мускулите. Виж колко протеин при отслабване.
- Избирай обемни храни с малко калории — най-засищащите храни.
- Увеличи ежедневните крачки — калкулатор за калории от крачки.
- Тренирай със сила поне 2–3 пъти седмично.
Често задавани въпроси
Колко калории дефицит на ден е безопасно?
За повечето хора 300–500 kcal на ден (10–20% под поддържащите) е безопасно и устойчиво. Това води до около 0.3–0.5 кг загуба на седмица.
Колко калории дефицит са нужни за 1 кг?
Около 7 700 kcal. При дефицит от 500 kcal на ден това е около 2 седмици за 1 кг мазнини.
Защо не отслабвам, въпреки че съм в дефицит?
Най-честите причини са подценени порции, задържане на вода и твърде кратък период на наблюдение. Следи средното тегло за 2–3 седмици, а не дневните колебания.