🥩 Протеинов калкулатор
Колко протеин ти трябва дневно.
Колко протеин на кг телесно тегло?
| Цел | Г протеин на кг | При 70 кг |
|---|---|---|
| Заседнал човек (минимум) | 0.8 | 56 г |
| Активен, тренира | 1.6 | 112 г |
| Мускулна маса (оптимално) | 1.8 | 126 г |
| Отслабване със запазване на мускули | 2.0–2.2 | 140–154 г |
Калкулаторът показва диапазон 1.6–2.2 г/кг, защото това е зоната, в която изследванията показват най-добър ефект за хора, които тренират.
Как да набавиш протеина от храна
Раздели дневното количество на 3–5 хранения по 25–40 г. Добри източници: пилешко филе (~23 г на 100 г), извара, яйца, риба тон, гръцко кисело мляко. Суроватъчният протеин е удобен, когато не достигаш с храна. Повече: най-добрите източници на протеин.
Често задавани въпроси
Колко протеин на ден за мускулна маса?
1.6–2.2 г на кг телесно тегло дневно. За 80 кг това са 130–175 г протеин.
Колко протеин може да усвои тялото наведнъж?
Тялото усвоява целия протеин от храненето — въпросът е колко се използва за мускулен синтез. 25–40 г на хранене е практична цел, но и по-голямо количество не се „губи“.
Вреден ли е много протеин?
За здрави хора прием до около 2.2 г/кг е изследван и безопасен. При бъбречно заболяване консултирай се с лекар.