🔥 Калориен калкулатор
BMR, TDEE и калории според твоята цел.
Как калкулаторът изчислява калориите на ден?
Изчислението минава през две стъпки:
- BMR (базален метаболизъм) — енергията, която тялото харчи в пълен покой. Използваме формулата на Mifflin-St Jeor, която се смята за най-точната за общата популация: мъже: 10 × тегло + 6.25 × ръст − 5 × възраст + 5; жени: същото − 161.
- TDEE (общ дневен разход) — BMR, умножен по коефициент на активност: 1.2 (заседнал), 1.375 (леко активен), 1.55 (умерено активен), 1.725 (активен), 1.9 (много активен).
TDEE са твоите поддържащи калории — толкова, колкото ти трябват, за да запазиш теглото си.
Примерни резултати
| Профил | BMR | Поддържащи (TDEE) |
|---|---|---|
| Жена, 28 г., 165 см, 60 кг, умерена активност | 1 330 kcal | ~2 060 kcal |
| Мъж, 35 г., 175 см, 90 кг, умерена активност | 1 824 kcal | ~2 830 kcal |
| Мъж, 25 г., 180 см, 75 кг, леко активен | 1 755 kcal | ~2 410 kcal |
Колко калории за отслабване и за покачване?
- Отслабване: 10–20% под поддържащите. Това обикновено е 300–500 kcal дефицит и води до 0.3–0.7 кг на седмица. Виж калкулатора за калориен дефицит.
- Поддържане: около TDEE.
- Покачване на мускулна маса: 250–400 kcal над поддържащите. Виж хранителен режим за мускулна маса.
След като знаеш калориите, разпредели ги с макро калкулатора.
Колко точен е резултатът?
Формулите дават оценка с точност около ±10% за повечето хора. Най-точният начин е да ядеш изчислените калории 2–3 седмици и да следиш средното си тегло. Ако теглото стои, това са реалните ти поддържащи калории. Повече за това: как да разберем реалните си поддържащи калории.
Често задавани въпроси
Колко калории трябва да приема жена на ден?
Повечето жени с умерена активност имат нужда от 1 800–2 200 kcal на ден за поддържане на теглото. Точното число зависи от ръста, теглото, възрастта и активността — изчисли го с калкулатора.
Колко калории трябва да приема мъж на ден?
Повечето мъже с умерена активност имат нужда от 2 400–3 000 kcal на ден за поддържане на теглото. По-високите, по-тежките и по-активните мъже имат нужда от повече.
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR е енергията, която тялото харчи в пълен покой. TDEE е BMR плюс всичко, което харчиш за движение, тренировки и храносмилане — това са реалните ти дневни калории.
Трябва ли да добавям калориите от тренировката?
Не, ако си избрал правилно ниво на активност — тренировките вече са включени в коефициента. Добавяй допълнително само при необичайно активен ден.