Колко калории на ден трябва да приемам? Калкулатор + таблица

Какво е BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate, базов метаболизъм) е приблизителната енергия, която тялото ти изразходва в пълен покой — само за да поддържа основните жизнени функции: дишане, кръвообращение, работа на мозъка и вътрешните органи, поддържане на телесна температура. Дори ако прекараш целия ден в леглото, тялото ти пак ще изгори тези калории.

BMR зависи основно от тегло, ръст, възраст и пол — по-голямата мускулна маса леко го повишава, защото мускулната тъкан изразходва повече енергия в покой от мастната.

Какво е TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общ дневен енергоразход) добавя към BMR цялата допълнителна енергия, която изразходваш през деня — от ходене и стоене прав до целенасочени тренировки. Това число е реалната отправна точка за всяка калорийна цел.

TDEE се изчислява, като BMR се умножи по коефициент на активност:

Заседнал начин на живот — ×1.2
Леко активен (1–3 тренировки/седмица) — ×1.375
Умерено активен (3–5 тренировки/седмица) — ×1.55
Активен (6–7 тренировки/седмица) — ×1.725
Много активен (тежък физически труд или 2 тренировки/ден) — ×1.9

Как калориите определят теглото ти?

Основният принцип е прост: ако приемаш повече калории от TDEE, тялото складира разликата основно като мазнини и теглото се качва. Ако приемаш по-малко от TDEE, тялото компенсира от собствените си запаси и теглото пада. При равенство теглото остава относително постоянно.

На практика теглото се влияе и от вода, храносмилане и хормонален баланс, затова дневните колебания от 0.5–1.5 кг са напълно нормални и не отразяват реална промяна в мазнините — по-важна е тенденцията през седмици, не единичното измерване.

Как да изчисля своя калориен прием?

Въведи пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност в калкулатора по-долу, за да получиш своя BMR, TDEE и препоръчителен калориен прием според целта ти — отслабване, поддържане или покачване. Резултатът е ориентир за старт — след 2–3 седмици проследяване на теглото можеш да коригираш числото според реалната тенденция.

Таблица: калории на ден за жени и мъже

Ориентировъчни поддържащи калории при среден ръст и тегло (жени 165 см / 62 кг, мъже 178 см / 80 кг):

Възраст	Жени — заседнали	Жени — активни	Мъже — заседнали	Мъже — активни
20–30 г.	~1 650	~2 100	~2 150	~2 800
31–50 г.	~1 550	~2 000	~2 050	~2 650
51+ г.	~1 450	~1 850	~1 950	~2 500

„Активни“ означава умерена активност (тренировки 3–5 пъти седмично). За твоето точно число използвай калкулатора горе.

Калории за отслабване и за покачване

Отслабване: поддържащи − 10–20%. Пример: при 2 200 kcal поддържащи → 1 750–1 950 kcal. Виж колко калории да приемам, за да отслабна.
Покачване на мускулна маса: поддържащи + 250–400 kcal. Виж колко калории за покачване.

Чести грешки при броенето на калории

Подценяване на олиото, сосовете и напитките — 1 супена лъжица олио е ~120 kcal.
Оценка „на око“ вместо с кантар в първите седмици.
Реакция на дневните колебания в теглото вместо на седмичната средна стойност.
Добавяне на калориите от фитнес часовника към приема.

Калориите на конкретни храни можеш да провериш в нашата база данни с храни.

Информацията има образователна цел и не замества индивидуална медицинска консултация.