Покачване на мускулна маса
Хранителен режим за мускулна маса — примерно меню
Накратко
За покачване на мускулна маса ти трябват около 250–400 kcal над поддържащите калории, 1.6–2.2 г протеин на кг телесно тегло, достатъчно въглехидрати за тренировките и 3–5 хранения дневно. По-долу има примерно меню за около 2 700 kcal и 170 г протеин.
Трите правила на хранителния режим за маса
- Лек калориен излишък. 250–400 kcal над поддържащите ти калории стигат. По-голям излишък добавя основно мазнини, не повече мускули. Целта е около 0.25–0.5% от теглото на седмица.
- Достатъчно протеин. 1.6–2.2 г на кг телесно тегло дневно, разпределени в 3–5 хранения по 25–40 г.
- Въглехидрати около тренировката. Те дават енергия за тежки серии и помагат за възстановяването. Мазнините държи около 20–30% от калориите.
Примерно меню: ~2 700 kcal, ~170 г протеин (мъж ~80 кг)
| Хранене | Храна | kcal | Протеин |
|---|---|---|---|
| Закуска | 80 г овесени ядки, 250 г кисело мляко, 1 банан, 20 г орехи | ~700 | ~23 г |
| Обяд | 200 г пилешко филе, 100 г ориз (сух), салата със зехтин | ~700 | ~54 г |
| Следобед | 250 г извара, 30 г мед, 1 ябълка | ~420 | ~42 г |
| Вечеря | 180 г сьомга, 300 г картофи, зеленчуци | ~650 | ~44 г |
| Преди сън | 2 филии пълнозърнест хляб с 15 г фъстъчено масло | ~250 | ~12 г |
| Общо | ~2 720 | ~175 г |
Ако си по-лек или по-тежък, мащабирай порциите. Изчисли собствените си макроси с калкулатора по-горе.
Най-добрите храни за мускулна маса
- Протеин: пилешко филе, яйца, извара, сьомга, телешко, гръцко кисело мляко
- Въглехидрати: ориз, овесени ядки, картофи, пълнозърнест хляб, паста, банани
- Мазнини: зехтин, орехи, бадеми, фъстъчено масло, авокадо
Ако трудно изяждаш достатъчно, виж 20 висококалорични храни за покачване.
Най-честите грешки
- „Мръсна маса“ — ядене на всичко без мярка. Добавя много мазнини, които после трябва да се свалят.
- Твърде малко калории — много хора мислят, че ядат много, но реално са на поддържащи. Ако теглото не расте 2–3 седмици, добави 150–200 kcal.
- Протеин само на вечеря — по-добре е разпределен през деня.
- Хранене без тренировка — излишъкът става мускул само при прогресивно натоварване в залата.
Източници и допълнително четене
Информацията има образователна цел и не замества индивидуална медицинска консултация.
🙂
Екипът на VavForma
Хранене и фитнес съдържание
Последна актуализация: 2026-09-27