Суроватъчен протеин (whey): какво е, видове и как се приема

При производството на сирене млякото се разделя на твърда част (използвана за самото сирене) и течна суроватка. Тази суроватка се филтрира и изсушава, за да се получи концентриран протеин на прах — процес, който прави суроватъчния протеин странична, но ценна суровина, не изкуствено създаден продукт.

Whey протеинът съдържа всичките незаменими аминокиселини (пълноценен протеин) и се усвоява бързо, което го прави удобен около тренировка или като бърз начин за допълване на дневната цел за протеин, когато храната не стига — виж колко протеин трябва да приемаш дневно.

Whey протеинът не прави нищо, което цялата храна не може — той е просто удобен, концентриран източник, когато достигането на дневната цел за протеин само с храна е трудно или непрактично. Пълния преглед виж в нашето ръководство за протеин.

За мускулна маса и отслабване разликата в резултатите е минимална — важно е общото количество протеин. Подробно сравнение: whey концентрат или изолат.

Една мерителна лъжица (~30 г) суроватъчен концентрат съдържа средно:

• ~120 kcal
• ~24 г протеин
• ~3 г въглехидрати
• ~1.5 г мазнини

Изолатът е с малко повече протеин и по-малко въглехидрати на доза. Виж и протеин на прах — хранителна стойност на 100 г.

• Висока биологична стойност — съдържа всички незаменими аминокиселини и много левцин, който „включва“ мускулния синтез.
• Бързо усвояване — удобен след тренировка или между храненията.
• Засищане — протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините, което помага при отслабване.
• Удобство и цена — 24 г протеин за под минута и често по-евтино на грам протеин от месото.

Разбъркай 1 доза (25–30 г) в 250–300 мл вода или мляко. С мляко добавяш ~8 г протеин и ~120 kcal. Повечето хора имат нужда от 1–2 дози дневно, в зависимост от това колко протеин набавят от храна — изчисли дневната си цел с протеиновия калкулатор.

Времето е второстепенно: след тренировка, на закуска или между храненията — всичко работи. Повече: как се приема протеин на прах и кога е най-добре да пием протеин.

За здрави хора суроватъчният протеин е безопасен в обичайни количества. Възможни проблеми:

• Подуване и газове — най-често от лактозата в концентрата. Решение: изолат или по-малка доза.
• Алергия към млечен протеин — тогава избери растителен протеин (грахов, соев).
• Бъбречно заболяване — консултирай се с лекар преди да увеличаваш протеина.

• Виж колко грама протеин има на доза спрямо размера на дозата — добрият концентрат е поне 70–75%.
• Избягвай продукти с добавени аминокиселини като глицин или таурин в „протеиновия“ профил — те изкуствено вдигат обявения протеин.
• Предпочитай марки с независими лабораторни тестове.
• Сравнявай цената на 1 кг чист протеин, не цената на опаковката.

Прочети и как да четем етикета на храните.