Какъв калориен дефицит да избера за отслабване?

Малък дефицит (10–15%) е по-лесен за спазване дълго време и запазва повече енергия за тренировки, но резултатите се виждат по-бавно. Голям дефицit (25%+) ускорява краткосрочния резултат, но по-често води до силен глад, загуба на мускулна маса и бързо връщане на теглото след края на диетата.

Общо правило е дефицитът да не надвишава около 25% от поддържащите калории. Хора с повече излишни мазнини за сваляне могат да понесат малко по-голям дефицит в началото; хора близо до целевото си тегло трябва да са по-консервативни, за да пазят мускулна маса.

По-агресивен, но краткосрочен дефицит (например 2–4 седмици) понякога се използва целенасочено преди събитие или като кратък „рестарт“ — но не е устойчив подход за месеци наред. За повечето хора умереният дефицит дава по-добри резултати във времето.

Изчислено при ~7 700 kcal за 1 кг мазнини. През първите 1–2 седмици загубата обикновено е по-голяма заради вода и гликоген.

1. Изчисли поддържащите си калории с калориен калкулатор. Пример: жена, 32 г., 168 см, 75 кг, леко активна → ~2 050 kcal.
2. Избери дефицит 15–20% → 300–400 kcal.
3. Целеви прием: ~1 650–1 750 kcal на ден.
4. Следи средното седмично тегло 2–3 седмици и коригирай с 100–150 kcal, ако не се движи.

Или направо използвай калкулатора за калориен дефицит, който показва и за колко седмици ще стигнеш целта.

• Постоянен силен глад и мисли за храна
• Силата в залата пада седмица след седмица
• Лош сън, раздразнителност, липса на енергия
• Губиш повече от 1% от теглото си седмично за дълго време
• Често „изпускаш“ режима през уикенда

Ако разпознаваш 2–3 от тях, намали дефицита с 150–250 kcal. Виж и как да контролираме глада при дефицит.

Практично правило: 8–16 седмици дефицит, след което 1–2 седмици на поддържащи калории (т.нар. diet break). Почивката не връща мазнините, но помага на глада, енергията и мотивацията. Повече: как да преминем от дефицит към поддържащи калории. Ако теглото е спряло, прочети плато при отслабване — какво да направим.