Колко калории трябва да приемам на ден?

BMR (Basal Metabolic Rate, базов метаболизъм) е приблизителната енергия, която тялото ти изразходва в пълен покой — само за да поддържа основните жизнени функции: дишане, кръвообращение, работа на мозъка и вътрешните органи, поддържане на телесна температура. Дори ако прекараш целия ден в леглото, тялото ти пак ще изгори тези калории.

BMR зависи основно от тегло, ръст, възраст и пол — по-голямата мускулна маса леко го повишава, защото мускулната тъкан изразходва повече енергия в покой от мастната.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, общ дневен енергоразход) добавя към BMR цялата допълнителна енергия, която изразходваш през деня — от ходене и стоене прав до целенасочени тренировки. Това число е реалната отправна точка за всяка калорийна цел.

TDEE се изчислява, като BMR се умножи по коефициент на активност:

• Заседнал начин на живот — ×1.2
• Леко активен (1–3 тренировки/седмица) — ×1.375
• Умерено активен (3–5 тренировки/седмица) — ×1.55
• Активен (6–7 тренировки/седмица) — ×1.725
• Много активен (тежък физически труд или 2 тренировки/ден) — ×1.9

Основният принцип е прост: ако приемаш повече калории от TDEE, тялото складира разликата основно като мазнини и теглото се качва. Ако приемаш по-малко от TDEE, тялото компенсира от собствените си запаси и теглото пада. При равенство теглото остава относително постоянно.

На практика теглото се влияе и от вода, храносмилане и хормонален баланс, затова дневните колебания от 0.5–1.5 кг са напълно нормални и не отразяват реална промяна в мазнините — по-важна е тенденцията през седмици, не единичното измерване.

Въведи пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност в калкулатора по-долу, за да получиш своя BMR, TDEE и препоръчителен калориен прием според целта ти — отслабване, поддържане или покачване. Резултатът е ориентир за старт — след 2–3 седмици проследяване на теглото можеш да коригираш числото според реалната тенденция.