Как работи калорийният дефицит?

Дефицитът се получава от разликата между TDEE (общия дневен енергоразход) и реалния калориен прием. Може да се постигне по три начина:

• по-малко калории от храна (по-малки порции, по-нискокалорични храни),
• повече движение (тренировки, повече дневни крачки),
• или комбинация от двете — най-често прилаганият и най-устойчив подход.

Умерен дефицит (обичайно 300–500 kcal под поддържащото ниво) е по-устойчив и по-лесен за спазване от агресивен дефицит, който често води до загуба на мускулна маса, силен глад и бързо връщане на теглото след края на диетата. Общо правило е дефицитът да не надвишава около 25% от поддържащите калории — по-агресивните темпове рядко са устойчиви във времето.

Дори при постоянен дефицит, теглото на кантара се движи нелинейно — задържане на вода, хормонален цикъл (при жени) и съдържанието на храносмилателната система могат да маскират реалната загуба на мазнини с дни или дори седмица. Затова е по-надеждно да се следи средно тегло за седмица, а не единично измерване.

Два фактора имат най-голямо значение: достатъчен прием на протеин (виж колко протеин да приемаш) и продължаване на силовите тренировки по време на дефицита — те сигнализират на тялото да запази мускулната тъкан, дори докато губиш тегло.