Колко протеин трябва да приемам дневно?

Протеинът изгражда и поддържа мускулната тъкан, участва във възстановяването след тренировка и създава усещане за ситост по-дълго от въглехидратите и мазнините — затова по-висок прием често улеснява и контрола на апетита при отслабване.

За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото трудно складира излишен протеин за по-късно, затова редовният дневен прием (не само около тренировка) има по-голямо значение от единично голямо количество.

Най-практичният подход е протеинът да се изчисли спрямо телесно тегло, не спрямо процент от калориите — така целта остава стабилна дори при промяна на калорийния прием:

• Минимум ~1.6 g/кг — базово ниво за поддържане на мускулна маса при активни хора.
• Оптимално ~1.8 g/кг — добра отправна точка за повечето хора, които тренират редовно.
• Горна граница ~2.2 g/кг — подходящо при калориен дефицит или интензивно силово натоварване, за да се защити мускулната маса.

Над тези нива допълнителен протеин рядко носи допълнителна полза за повечето хора.

Разпределянето на дневната цел в 3–4 хранения с приблизително равни количества протеин (обичайно 25–45 g на хранене) е практичен и добре проучен подход за максимално стимулиране на мускулния синтез през деня — виж и нашия калкулатор за точна разбивка на хранене според твоята цел.

Пилешко и пуешко филе, риба, яйца, извара и гръцко кисело мляко са едни от най-достъпните източници на протеин с ниско съдържание на мазнини. Ориентировъчно съдържание на протеин на 100 g:

• Пилешко/пуешко филе — около 30 g
• Риба тон, скариди — 24–26 g
• Извара (нискомаслена) — 11 g
• Яйца — 13 g
• Гръцко кисело мляко — 10 g

Пълните хранителни стойности за всяка от тези храни можеш да видиш в нашата база данни с храни.

Ако графикът или апетитът ти правят трудно достигането на дневната цел единствено с храна, суроватъчният протеин е удобен и добре проучен начин за допълване на приема — виж нашето ръководство за протеин за повече детайли.