Колко калории трябва да приемам, за да отслабна?

TDEE е общият брой калории, които тялото ти изразходва дневно — отправната точка за всяка калорийна цел. За отслабване изваждаш умерен дефицит от 300–500 kcal (около 15–20% под TDEE). По-голям дефицит ускорява резултата краткосрочно, но е по-труден за спазване и рискува мускулна маса.

Жена, 30г, 165см, 70кг, умерено активна, има TDEE около 2 100 kcal. При умерен дефицит от 400 kcal целта ѝ за отслабване е около 1 700 kcal дневно. Мъж, 35г, 180см, 90кг, умерено активен, има TDEE около 2 800 kcal — целта му би била около 2 300–2 400 kcal.

Ако след 2–3 седмици последователно проследяване теглото не намалява, вероятно реалният ти прием е по-висок от планирания (чести причини — неотчетени напитки, сосове, хапвания между храненията) или дефицитът трябва да се увеличи леко. Коригирай с малки стъпки (100–200 kcal), не с рязка промяна.