Покачване на мускулна маса
Как да достигнем 200 г протеин дневно?
Накратко
200g протеин изискват по-целенасочено планиране — обичайно 5–6 хранения от по 30–40g, включващи поне едно-две протеинови шейкове, за по-голямо тегло или по-висока горна граница на приема (около 2.0–2.2 g/кг).
Примерно разпределение през деня
- Закуска: омлет от 4 яйца + извара — около 40g
- Обяд: 200g пилешко филе + ориз — около 42g
- Следобедна закуска: протеинов шейк — около 30g
- Вечеря: 200g риба или телешко — около 40g
- Втори шейк или гръцко кисело мляко преди лягане — около 30g
Общо: около 182–200g протеин, разпределени в 5–6 приема.
Практични съвети за по-високи цели
При 200g протеин дневно почти винаги е практично да включиш поне един, а често два протеинови шейка — трудно е да достигнеш толкова високо число само с твърда храна, без прекомерен обем. Планирай пазаруването седмично, за да имаш винаги под ръка достатъчно източници.
За кого е подходяща тази цел
200g протеин отговаря приблизително на 2.0–2.2 g/кг за човек с тегло 90–100 кг, или на по-агресивна горна граница за по-леки хора. Провери своята конкретна цел с протеиновия калкулатор, за да не приемаш излишно много без нужда.
Информацията има образователна цел и не замества индивидуална медицинска консултация.
Екипът на VavForma
Хранене и фитнес съдържание
Последна актуализация: 2026-08-25