Растителни източници на протеин

Пълноценен протеин съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини в достатъчно количество — повечето животински продукти и соята отговарят на това по подразбиране. Повечето други растителни източници (бобови, зърнени) имат по-ниско съдържание на една или друга аминокиселина, но комбинирането им през деня (не непременно на едно хранене) лесно компенсира разликата.

Боб/леща/нахут (богати на лизин, по-бедни на метионин) плюс ориз/пшеница/царевица (обратното) заедно дават пълен аминокиселинен профил — оризът с леща, хумус с питка или боб с царевица са традиционни комбинации именно поради тази причина, срещани в кухни по целия свят.

Растителните източници обичайно съдържат по-малко протеин на калория от животинските — за да достигнеш същия дневен прием само с растителни източници, вероятно ще трябва по-голям общ обем храна. Соята/тофу и seitan (пшеничен протеин) са изключения с относително висока концентрация.

Закуска: овесени ядки с ядково масло. Обяд: салата с нахут и киноа. Следобед: шепа бадеми или едамаме. Вечеря: тофу или леща къри с ориз — комбинация, която без месо или риба лесно достига 80–100g протеин дневно.