Най-добрите хранителни източници на протеин

Три неща имат значение: съдържание на протеин на порция, наличие на всички незаменими аминокиселини (т.нар. „пълноценен“ протеин) и колко лесно и достъпно е за редовна консумация. Животинските източници обичайно са пълноценни по подразбиране; растителните изискват малко повече внимание при комбиниране (виж растителни източници на протеин).

• Пилешко/пуешко филе — ~30g протеин на 100g, ниско съдържание на мазнини
• Риба (тон, треска, скумрия) — качествен протеин плюс полезни мастни киселини при мазната риба
• Яйца — пълноценен протеин, практичен за всяко хранене
• Гръцко кисело мляко и извара — висок протеин, удобни за закуска или снак
• Постно червено месо — плюс желязо и B12

• Соя и тофу — един от малкото пълноценни растителни протеини
• Леща, нахут, черен фасул — протеин плюс фибри
• Киноа — комплексни въглехидрати плюс протеин
• Ядки и семена — по-малко протеин на калория, но добро допълнение

Не е нужно да разчиташ само на един източник — редуването на животински и растителни източници през седмицата носи разнообразие от други хранителни вещества (желязо, цинк, фибри, полезни мазнини) отвъд самия протеин. Виж пълните хранителни стойности в нашата база данни с храни.