Лежанка (bench press) — техника

Легни с очи приблизително под щангата, стъпалата стабилно на пода (не във въздуха), леко извит гръб с естествен свод в кръста, лопатките леко събрани и „заключени“ назад — тази стабилна база защитава раменете и позволява по-силно избутване.

Спускай щангата контролирано до долната част на гърдите (не до врата), лактите под лек ъгъл спрямо тялото (не напълно разперени навън), после избутай нагоре по лека дъга към раменете, не право нагоре. Пълен контрол в двете посоки, без отскачане от гърдите.

Разперени лакти под 90° спрямо тялото натоварват прекомерно раменните стави. Повдигане на таза от пейката намалява стабилността. Прекалено бързо спускане без контрол увеличава риска от травма, особено при по-тежки тегла.

Увеличавай теглото постепенно (виж progressive overload), и при тежки серии близо до максимума винаги тренирай с partner или в силова клетка (rack) с предпазни щифтове.