Как да изчислим макросите си?

Макросите се изчисляват върху основата на дневната ти калорийна цел (виж калорийния калкулатор) — без нея изчисляването на грамове протеин/въглехидрати/мазнини няма стабилна отправна точка.

Протеинът се изчислява спрямо телесно тегло, не спрямо процент от калориите — обичайно 1.6–2.2 g/кг, в зависимост от целта и нивото на активност (по-високата граница е особено полезна при калориен дефицит, за да се пази мускулна маса).

25–30% от общите дневни калории от мазнини е практичен диапазон за повечето хора — достатъчно за хормонален баланс и усвояване на витамини, без да изяде прекалено голям дял от калорийния бюджет.

След като протеинът и мазнините са фиксирани в грамове (и превърнати в калории), остатъчните калории отиват за въглехидрати. Ако смяташ ръчно, това означава: (общи kcal − protein kcal − fat kcal) ÷ 4 = грамове въглехидрати — или просто остави калкулатора по-долу да го направи вместо теб.