Какво представлява clean bulk?

Докато „dirty bulk“ залага на голям калориен излишък (често 500–1000+ kcal над поддържащото ниво) без особена грижа за качеството на храната, clean bulk цели умерен излишък с достатъчно протеин и хранителни вещества, за да се насърчи основно мускулен, а не мастен растеж. Dirty bulk обикновено води до по-бързо покачване на тегло, но голяма част от него е мазнини, които после трябва да се свалят отделно.

Обичайна препоръка е 10–15% над поддържащите калории (изчисли своите поддържащи калории с калорийния калкулатор). По-голям излишък не ускорява значително мускулния растеж — тялото може да изгради мускулна тъкан само с определено темпо — а просто добавя повече мазнини.

Протеинът остава приоритет и при покачване — обичайно 1.6–2.2 g/кг телесно тегло (виж статията за протеин). Останалите калории от въглехидрати и мазнини захранват тренировките и възстановяването — нашият макро калкулатор може да изчисли конкретна разбивка за твоята цел.

Редовно тегло (например веднъж седмично, по едно и също време, на празен стомах) плюс снимки или обиколки на тялото дават по-пълна картина от самото тегло — то може да варира с 1–2 кг от вода, храносмилане и хормонален баланс, без да отразява реална промяна в мускулна маса или мазнини.