Кръгова тренировка: какво е и примерна програма

Вместо да правиш всички серии на едно упражнение и после да минеш на следващото, правиш по една серия от всяко упражнение подред — това е един „кръг“. След кратка почивка (1–2 минути) повтаряш кръга.

Упражненията се редуват по мускулни групи (крака → гърди → гръб → корем), така че едната група почива, докато работи другата. Затова пулсът остава висок, а тренировката е кратка.

Направи всяко упражнение 40 секунди, 20 секунди почивка между тях, 3–4 кръга с 90 секунди почивка между кръговете:

1. Клекове
2. Лицеви опори (от колене, ако е нужно)
3. Напади (редуване на краката)
4. Гребане с раница или ластик
5. Планк
6. Скокове с разтваряне (jumping jacks)
7. Глутеус мост
8. Планинари (mountain climbers)

Общо: около 25–30 минути.

С уреди и дъмбели кръгът може да е: клек с дъмбели → лежанка с дъмбели → гребане на скрипец → раменна преса → напади → планк. Ползвай тежест, с която правиш 12–15 чисти повторения. Кръговата тренировка не замества класическата силова програма, ако целта ти е максимална сила, но е чудесна за кондиция и изгаряне на калории.

• Отслабване — висок разход на калории за кратко време
• Начинаещи — учиш основните движения с лека тежест
• Хора с малко време — пълна тренировка за под 30 минути

2–3 пъти седмично с поне един ден почивка между тях е достатъчно. Може да се комбинира със силови тренировки в останалите дни.