Как да си направим балансирано хранене?

Раздели визуално чинията си: половината — зеленчуци (сурови, варени или на пара), четвърт — източник на протеин (месо, риба, яйца, бобови), четвърт — сложни въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести храни). Добави малко мазнина (зехтин, авокадо, ядки) според целта си.

Зеленчуците добавят обем, фибри и микронутриенти с малко калории, протеинът засища и пази мускулна маса, а въглехидратите зареждат с енергия — комбинацията автоматично балансира калорийната плътност на храненето, без да е нужно точно измерване всеки път.

При отслабване — леко по-малка порция въглехидрати, по-голям дял зеленчуци. При покачване на мускулна маса — по-голяма порция въглехидрати и малко повече мазнини за допълнителни калории. Принципът на чинията остава същият, само пропорциите се коригират.

Методът на чинията е отличен за ежедневието, но при конкретни цели (напр. точна цел за протеин при силови тренировки) точното измерване за период от време дава повече прецизност — виж как да изчислим макросите си.