Колко калории са необходими за покачване?

TDEE (общ дневен енергоразход) е отправната точка за всяка калорийна цел. За покачване на мускулна маса добавяш умерен излишък от 10–15% над това число — достатъчно, за да захрани растежа, без да натрупваш прекомерно много мазнини по пътя.

Мъж, 25г, 180см, 75кг, умерено активен, има TDEE около 2 700 kcal. При излишък от 12% целта му за покачване е около 3 000 kcal дневно. Жена, 27г, 165см, 60кг, умерено активна, има TDEE около 2 100 kcal — целта ѝ би била около 2 300–2 350 kcal.

Ако след 3–4 седмици последователно хранене теглото не се покачва изобщо, излишъкът вероятно е твърде малък (или неточно преценен) и трябва да се увеличи с малка стъпка (100–150 kcal). Ако покачваш прекалено бързо с видимо повече мазнини, намали излишъка леко — виж и колко бързо трябва да покачваме тегло.

За разлика от отслабването, където по-агресивният подход рядко си струва, при покачване по-малкият, по-контролиран излишък почти винаги е по-добрият избор — тялото може да изгради мускулна тъкан само с определено темпо, а излишните калории отгоре просто се складират като мазнини.