Колко бързо трябва да покачваме тегло?

Тялото може да изгради мускулна тъкан само с определено, ограничено темпо, независимо колко голям е калорийният излишък. Всяка допълнителна енергия над това, което реално може да се използва за мускулен растеж, се складира като мазнини — затова прекалено бързото покачване на тегло почти винаги означава по-висок дял мазнини в наддаденото тегло.

Начинаещ с 70 кг може устойчиво да покачва около 0.35–0.7 кг седмично (1.4–2.8 кг месечно) в първите месеци тренировки. Напреднал с няколко години тренировъчен стаж при същото тегло би трябвало да се цели по-скоро към 0.2–0.35 кг седмично — тялото му вече е по-близо до генетичния си потенциал за бърз растеж.

Комбинирай редовно тегло (средно за седмица), обиколки на тялото (гърди, ръце, талия) и снимки на всеки 3–4 седмици — устойчив ръст в обиколки на ръце/гърди при относително стабилна талия е добър знак, че наддаденото тегло е предимно мускулна маса, не само мазнини.

Ако талията расте видимо по-бързо от очакваното спрямо общото тегло, намали калорийния излишък с малка стъпка (100–150 kcal). Ако теглото изобщо не помръдва след 3–4 седмици последователно хранене по плана, увеличи излишъка леко — виж и колко калории са необходими за покачване.