BCAA (аминокиселини с разклонена верига)
Какво представлява?
BCAA са три незаменими аминокиселини — левцин, изолевцин и валин. Съдържат се във всички протеинови храни: месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин.
За какво се използва?
Рекламират се за по-добро възстановяване и мускулен растеж. Левцинът „включва“ мускулния синтез, но за реално изграждане на мускули са нужни всичките 9 незаменими аминокиселини.
Какво казват надеждните източници?
Изследванията показват, че при достатъчен дневен прием на протеин (1.6+ г/кг) BCAA добавките не дават допълнителна полза за мускулна маса. Пълноценният протеин е по-добър и по-евтин избор.
Кога има смисъл да се използва?
Смисълът е малък. Евентуално при тренировка на гладно, ако не искаш да приемаш протеин преди нея. За повечето хора е по-добре да инвестират в суроватъчен протеин или храна.
Типичен начин на прием
Типично 5–10 г преди или по време на тренировка. Една доза суроватъчен протеин (25 г) вече съдържа около 5–6 г BCAA.
Често задавани въпроси
BCAA или протеин?
Протеин. Той съдържа BCAA плюс всички останали незаменими аминокиселини, нужни за мускулния растеж.
Имат ли калории BCAA?
Да, около 4 kcal на грам, макар често да са обявени като 0 kcal.
Помагат ли при мускулна треска?
Някои изследвания показват лек ефект върху мускулната треска, но той е малък и не е по-голям от достатъчно протеин.