Най-добрите упражнения за трицепс

Тесният хват лежанка натоварва трицепса заедно с гърди и рамене, позволявайки най-тежко общо тегло — добро основно движение за силово развитие на трицепса.

Спусканията на скрипец (с въже или права дръжка) и френската преса (с щанга или дъмбели над главата) изолират трицепса по-директно и позволяват фокус върху пълния обхват на движение, особено удължената позиция (ръка над главата).

Комбинирай едно многоставно (тесен хват лежанка) с 1–2 изолиращи упражнения (скрипец + френска преса) — виж колко серии за трицепс за конкретен обем.

Трицепсът съставлява около 2/3 от обема на ръката. Има три глави: дълга, латерална и медиална. Дългата глава е най-голяма и се натоварва най-добре, когато ръката е над главата. Затова в добрата програма има поне едно упражнение с ръце над главата и едно с ръце до тялото.

1. Лежанка с тесен хват — най-тежкото упражнение за трицепс, изгражда сила и маса.
2. Френска преса с EZ щанга — силно натоварва дългата глава.
3. Разгъване над глава с дъмбел или въже — най-доброто за дългата глава.
4. Разгъване на скрипец с въже или лост — постоянно напрежение, лесно за прогресия.
5. Кофички (dips) — с тяло изправено за повече трицепс.
6. Кикбек с дъмбел — добро финално упражнение с лека тежест.
7. Диамантени лицеви опори — най-добрият вариант у дома без уреди.

8 серии в една тренировка са достатъчни. Ако тренираш трицепс 2 пъти седмично, раздели ги. Колко общо: колко серии за трицепс седмично.

У дома: диамантени лицеви опори 3 × до отказ, кофички на стол 3 × 12–15, разгъване над глава с раница 3 × 12.

• Лактите се разтварят навън — губиш натоварване върху трицепса.
• Твърде голяма тежест и засилване с тялото на скрипеца.
• Непълен обхват — пълното сгъване и разгъване дава по-добър растеж.
• Липса на упражнение с ръце над главата.