Най-добрите упражнения за гръб

Мъртвата тяга е най-цялостното движение за гръб — натоварва целия гръб, седалище и задна бедрена мускулатура едновременно. Набиранията (или lat pulldown за начинаещи) развиват ширината на гърба, докато гребането (с щанга, дъмбел или кабел) развива дебелината в средната част.

Вертикално дърпане (набирания, lat pulldown) и хоризонтално дърпане (гребане) натоварват гърба по различен начин — добра програма включва и двата типа движения, не само едно от тях.

Типична тренировка за гръб комбинира мъртва тяга или подобно тежко движение, едно вертикално дърпане и едно хоризонтално гребане — виж колко серии за гръб за конкретен обем.

• Широк гръбен мускул (лати) — дава ширина („V-образна“ форма). Работи при вертикално дърпане: набирания, скрипец.
• Трапец и ромбоиди — дават дебелина на средата на гърба. Работят при хоризонтално дърпане: гребане.
• Изправители на гръбначния стълб — долен гръб. Работят при мъртва тяга и хиперекстензии.

Затова добрата тренировка за гръб включва и вертикално, и хоризонтално дърпане.

1. Набирания — най-доброто упражнение за ширина. Ако не можеш — с ластик или асистирана машина. Виж набирания или гребане с щанга.
2. Гребане с щанга — основното упражнение за дебелина.
3. Мъртва тяга — цялата задна верига, изгражда сила.
4. Вертикален скрипец (лат машина) — алтернатива на набиранията с лесна прогресия.
5. Хоризонтален скрипец (седнал) — средата на гърба, лесно за контрол.
6. Гребане с дъмбел с една ръка — работи всяка страна поотделно, голям обхват.
7. T-bar гребане — тежко гребане с опора за гърдите при машинен вариант.
8. Face pull на скрипец — задно рамо и горен гръб, полезно за стойката.

У дома: набирания на лост на рамката на вратата, гребане с раница или ластик 4 × 12–15, обърнато гребане под маса 3 × до отказ, „супермен“ 3 × 15.

10–20 серии седмично за гръб са добра цел — повече в колко серии за гръб.

• Дърпане с ръцете вместо с гърба — мисли за „водене с лактите“.
• Засилване с тялото при гребане с голяма тежест.
• Непълно разтягане в долната точка.
• Само вертикално или само хоризонтално дърпане.